Ernährung und Abnehmen

  1. Home
  2. |
  3. Ernährung und Abnehmen

Ernährungsregeln zum Muskelaufbau

Schneller zum Muskelaufbau mit unseren Ernährungsregeln für Fitness

Die Ernährung besitzt mit über 70% den größten Anteil des Erfolges, egal ob Sie ein Muskelaufbau- oder  Fatburner-Training betreiben. Der so oft zitierte Spruch "Man ist was man ißt", ist wohl nirgends bedeutender als beim Fitness- und Bodybuilding-Training. Wenn es darum geht, sein Trainingsziel wie Muskelaufbau oder Fettabbau schnell und effektiv zu erreichen, wird die Ernährung allerdings sehr oft hintenangestellt und vernachlässig. Es wird daher empfohlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsweise in Verbindung mit einer gesunden Lebensweise. In Verbindung mit einem körperlichen intensiven und regelmäßigen Training ist es daher sinnvoll, dem Körper die entsprechenden Nährstoffe je nach Bedarf zur Verfügung zu stellen. Ohne eine ausreichende Nährstoffzufuhr aus Protein/Eiweiß Kohlenhydraten und essentiellen Fettsäuren, bzw. bei einem Nährstoffmangel kann keine vollständige körperliche Leistungsfähigkeit abgerufen werden.

Die wichtigsten Ernährungsregeln zum Muskelaufbau

 

  1. Achte darauf, sich so ausgewogen und abwechslungsreich wie möglich zu ernähren. Lege besonders großen Wert die richtige Zusammensetzung der Mahlzeiten. Nutze dabei folgendes bewährtes Schema: 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett.
  2. Streiche ab sofort "schlechte" Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung wie z.B. Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Fertiggerichte, Fastfood...) Wir empfehlen stattdessen Nahrungsmittel aus vollwertigen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Kartoffeln und Naturreis. Nahrungsmittel aus komplexen Kohlenhydraten sind langanhaltende Energiespender und machen nicht so schnell dick wie "schlechte" Kohlenhydrate. Gerade ab dem frühen Abend sollten Sie versuchen auf Kohlenhydrate zu verzichten.
  3. Eine regelmäßige Zufuhr von hochwertigem Eiweiß in ausreichender Menge trägt zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei. Hochwertige Eiweißquellen sind z.B. fettarmer Fisch, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Eiklar, Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja und bei Bedarf Proteinpulver.
  4. Verzichte weitestgehend auf Fette tierischer Herkunft. Achten Sie besonders auf die sogenannten "versteckten Fette" in Wurst, Fertiggerichten, frittierten Gerichten. Nutzen Sie zum Kochen, braten und Backen pflanzliche Öle und Fette wie Leinöl, Rapsöl, Fischöl oder Walnüsse.
  5. Dein Körper benötigt ausreichend Vitamine, Spurenelemente sowie Mineralstoffe. Ernähre dich deshalb ausgewogenen und abwechslungsreich mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten. im Bedarfsfall ergänzen die Ernährung mit einem hochwertigen Vitamin-/ u. Mineralstoff Produkt.
  6. Nahrungsergänzungsmittel gelten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung.
  7. Ermittele mit Hilfe einer Kalorientabelle deinen ungefähren Kalorienbedarf und passe deine Gesamtkalorien, sportlichen Trainingsaktivitäten wie Muskelaufbautraining oder Fettabbautraining an. Möchtest du Muskeln aufbauen, nimm etwa 500 Kalorien mehr zu dir. Wenn du Fett verlieren möchten, nimm etwa 500 Kalorien weniger zu dir.
  8. Iss statt drei großen und schweren Mahlzeiten, besser fünf oder sechs kleine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt. Versuche in jeder Mahlzeit Eiweiß, Kohlenhydrate und essentielle Fette zu kombinieren. Durch diese Vorgehensweise ist eine optimale Eiweiß- und Kohlenhydratversorgung des Körpers während des ganzen Tages gesichert. Nutze Fettquellen wie Samen, Nüsse und Öle.
  9. Verwende nur frische Zutaten und möglichst keine Konserven. Bereite die Speisen schonend zu, so dass die Vitalstoffe erhalten bleiben.
  10. Nutze Fettquellen wie Samen, Nüsse, Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering) und Öle. Diese enthalten Omega-Fettsäuren.
Empfohlene Nahrungsmittel für Sportler: Ungeeignete Nahrungsmittel für Sportler:
• Fettarmes Fleisch wie z.B. Hühnchen, Pute, Rindersteak, Truthahn
• Magere Wurstsorten wie z.B. Geflügelwurst, Corned Beef, Rinderschinken
• Fettarme Fischsorten, z.B. Seelachs, Kabeljau, Scholle, Forelle, Seezunge
• Fettarme Milchprodukte (Magerstufe), Magerjoghurt, Magerquark, Buttermilch, Frischkäse, Käse mit maximal 20% Fett i. Tr.
• Eiklar (maximal 1 Eigelb/Tag)
• Vollkornbrot, Vollkornprodukte, Vollkornreis, Sojaprodukte
• Haferflocken, Müsli (ohne Zuckerzusatz)
• Kartoffeln (jedoch nicht frittieren)
• Salate und Gemüse jeder Art
• Obst, getrocknetes Obst.
• Ungeröstete Nüsse
• Kaltgepreßte Öle
• Fettes Fleisch und fettes Geflügel
• Fettreiche Wurst- und Käsesorten
• Fette Fischarten, z. B. Aal, Hering, Karpfen
• Frittierte Gerichte
• Haushaltszucker und alle Produkte in denen Zucker enthalten ist, z. B. Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten, Marmelade, Eis, Pudding, Fertig-Desserts
• Haushaltsmehl und alle Produkte, die Haushaltsmehl enthalten
• Geräucherte Lebensmittel
• Milch und Milchprodukte mit höherem Fettgehalt als Halbfettstufe
• Fettgerichte und -saucen
• Geröstete Nüsse
• Butter
• Gesüßte Softdrinks, z. B. Limonade, Cola, Tonic Water usw...
• Fruchtsäfte und Wasser mit Zuckerzusatz

Diäten

Die beste Diät der Welt ist nutzlos, wenn man sie nicht einhalten kann. Achte also darauf, dass du von die gewählte oder von uns erhaltene Pläne und Ratschläge auch einhalten kannst.

 

  1. Grundbedarf berechnen

Das ist die Kalorienmenge, die dein Körper in der absoluten Ruhe am Tag verbrennt. Der sogenannte Grundumsatz.

Diesen errechnen wir mit der bekannten Harrison-Benedict Formel

  • Männer: 66,5 + (13,75 X Körpergewicht in Kg) + (5,003 X Körpergröße in cm) – (6,755 X Alter in Jahren)
  • Frauen: 6,551 + (9,563 X Körpergewicht in Kg) + (1,850 X Körpergröße in cm) –(4,676 X Alter in Jahren)

 

  1. Aktivitätsgrad Multiplizieren
    • Wenig bis gar keinen Sport den Grundbedarf mit 1,2 Multiplizieren
    • Etwas Sport ein paar Mal in der Woche mit 1,375 Multiplizieren
    • Bei moderatem Sport ca. 3 – 5 mal die Woche mit 1,55 Multiplizieren
    • Bei Hochleistungssport 6- 10 mal die Woche mit 1,725 Multiplizieren

 

  1. Kaloriendefizit bzw. Kalorienüberschuss bestimmen

Lege fest ob du

 

  • Mehr Kal. Aufnehmen willst, als du verbrennst, um Fett zu speichern
  • Mehr Kal. Verbrennen willst, als du aufnimmst, um Fett zu verlieren
  • Oder genau so viel essen willst, wie du verbrennst um dich nicht zu verändern und deine Körperliche Form zu erhalten.

 

  1. Nährstoffverhältnis ermitteln

 

Für die Ermittlung hast du drei Möglichkeiten die dir behilflich sein können

 

  • Kohlenhydratreiche Ernährung: 20% Protein, 10% Fett, 70% Kohlehydrate
  • Ausgeglichene Ernährung: 25% Protein, 25% Fett, 50% Kohlenhydrate
  • Fettreiche Ernährung: 23% Protein, 70% Fett, 7% Kohlehydrate

Schneller Fettabbau

Fett macht nicht fett, vorausgesetzt Du isst das richtige Fett (siehe unten), nicht mehr als 60g Fett pro Tag und nicht zusammen mit Kohlenhydraten. Zwar hat Fett mehr Kalorien, als die in üblichen Diäten oft gelobten Kohlenhydrate, dafür macht es aber in Verbindung mit Protein (Eiweiß) und Ballaststoffen viel, viel länger satt und sorgt für einen optimalen Fettstoffwechsel, durch den Du jede Menge Kalorien verbrennst. Vergesse dabei nicht, dass Du eine gewisse Menge an wichtigen Omega 3 Fettsäuren zu Dir zu nimmst. Besonders viele Omega-3 Fettsäuren enthalten Nüsse, Fisch (Lachs, Makrele, Hering) und Öle wie Leinöl, Walnußöl und Olivenöl. Wenn Du zu wenig Fett isst, sparst Du zwar Kalorien, aber Dein Stoffwechsel verbrennt weitaus weniger Kalorien, als Du einsparst.

Proteinreiche Lebensmittel sind der Muskelnährstoff überhaupt, denn proteinreiche Lebensmittel sättigen länger, unterstützen den Muskelaufbau und den Muskelerhalt. Außerdem muss der Körper für Proteine zu verdauen mehr Energie aufbringen, als bei Verdauung von Kohlenhydraten und Fetten.

Natürliche Ballaststoffe nicht vergessen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Getreideflocken, Gemüse und Naturreis.

Falsche Kohlenhydrate sind die eigentlichen Fettmacher, insbesondere dann, wenn man (was fast immer der Fall ist) zu viel kurzkettige (nicht komplexe) Kohlenhydrate (Zucker, Weissmehl, Reis etc.) isst und noch schlimmer, wenn sie zusammen mit Fett (Schokolade, Kuchen, Chips usw.) verzehrt werden. Wenn Du Fett abbauen willst, musst Du Dich vor allem mit der Verringerung der Kohlenhydratzufuhr beschäftigen, denn die Kohlenhydrate bzw. das dadurch erzeugte Insulin füllen Deine Fettzellen.

Lebensmittel die viele lebensnotwendige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten sind wichtige "Hilfsstoffe", denn so trägt Zink z.B. für einem normalen Fettsäurestoffwechsel und zu einer normalen Eiweiß-Synthese bei, während z.B. Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt etc. Vitaminreiche Lebensmittel sind beispielsweis Gemüse, Obst und Salat. Sport ist ein natürlicher Fat Burner ein ganz entscheidender Faktor beim Erfolg von Diät und Fettabbau. Allerdings ist das sogenannte aerobe Fettabbautraining (Joggen, Radeln, Laufband usw.) bei weitem nicht das Non-Plus-Ultra. Wenn Du ein guter Dauerläufer werden willst, dann musst Du stundenlanges Lauftraining absolvieren. Falls Du jedoch Fett abbaust (und dabei sogar Muskeln aufbauen) wollen, dann solltest Du besser Ausdauer-, Kraft- und Schnellkrafttraining kombinieren und vor allem auch jeden Tag möglichst bewegungsintensiv (Treppen laufen, kurz mal ein paar Meter von einem Büro zum andern joggen, häufiger ein paar Kniebeugen in der Arbeitspause machen etc.) verbringen.

Bei üblichem aerobem Fettabbautraining wie leichtes Joggen, Radeln usw. wird zwar wirklich eher Fett als Kohlenhydrate als Energiequelle verbrannt, aber nur solange man trainiert. Die durch Krafttraining gebildeten Muskeln verbrauchen jedoch 24 Stunden am Tag vermehrt Kalorien. Zusätzlich bewirken Kraft- und Schnellkrafttraining (Sprints, Zirkeltraining usw.) einen, zwar im Training selbst nicht ganz so hohem Fettverbrauch, dafür aber einen sogenannten "Nachbrenneffekt" von 6 bis 24 Stunden. Während diesem Nachbrenneffekt verbraucht der Organismus nach neuesten Studien signifikant mehr Kalorien als üblich, wodurch der „trainingsinduzierte Gesamtkalorienverbraucht“ beim Kraft-Schnellkrafttraining im Allgemeinen den des aeroben Ausdauertrainings deutlich übertrifft.

Fettabbau durch Fitnesstraining

Das Heben von hohen Gewichten begünstigt den Fettabbau. Forschungen haben gezeigt, dass Training mit hohen Gewichten einen positiven Einfluss auf den Fettabbau hat. Die Wissenschaftler der Colorado State University fanden heraus, dass bei einem 90.-minütigen Krafttraining der Stoffwechsel auch nach dem Training weiterhin auf Hochtouren lief, da der Nachbrenneffekt (Lipidoxidation) einsetzt. Das Gewichtstraining verbesserst die Körperzusammensetzung. Das bedeutet du nimmst nicht nur Gewicht in Form von Fett ab, sondern baust auf Muskelmasse auf. Das Training mit Gewichten erhöht also die Rate, zu der du Kalorien Verbrennst, auch nach dem du das Studio verlassen hast.